Завтрак для похудения — эффективные рецепты

Завтрак для похудения - эффективные рецепты 1

Сбалансированная и питательная утренняя трапеза – важный процесс для похудения. Пробуждается организм после ночного отдыха, обменные процессы стабилизируются. Не зарядиться энергией на предстоящий день, не поддержать деятельность мозга завтраком, произойдет провокация к полноте. Утренний прием здоровой и полезной пищи является аккумулятором организма, переводит человека в активный режим. Не получая утренних питательных ресурсов, гарантирован стресс и переход организма в режим ожидания на перспективу повторения отсутствия завтрака. Психология устроена так, что внутренняя система настраивается на пополнение запасов в виде жировых отложений. Резерв жировой постепенно накапливается. Подобранный комплекс продуктов позволит получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов. А также клетчатки и микроэлементов. Новый день, желающего похудеть и сохранить здоровье человека, должен начинаться с полноценного завтрака в период с 7 до 9 утренних часов.

В современное время диеты уходят на задний план. Часто они истощают организм. Пополнить энергией, улучшить метаболизм, восстановить здоровье, похудеть – поможет рационально подобранные продукты питания. Отсутствие завтрака, голодание, приведет к осложнениям, а «грамотное» меню освободит от поедания высококалорийных перекусов.

Завтрак для похудения - эффективные рецепты 2

Функции завтрак для похудения

  • Разбудить организм;
  • Активизировать пищеварение;
  • Придать хорошее настроение;
  • Освободить от перекусов;
  • Зарядить энергией;
  • Повысить сообразительность и трудоспособность;
  • Укрепить мышцы;
  • Улучшить обмен веществ;
  • Урегулировать аппетит.

Полноценный вкусный и полезный, главное правильный завтрак по факту действует на организм, как полезный энергетик.

Завтрак для похудения - эффективные рецепты 3

Диетические завтраки:

Полезные продукты на завтрак, чтобы похудеть

Не надо себя морить строгими диетами, когда организм хочет, а мысли запрещают. Когда ежечасно встаёшь на весы и не видишь потерь килограммов, уменьшается только бодрость и энергетика. В основу продуктов для похудения входят злаки и бобовые, овощи и фрукты, животноводческие и продукты на молочной основе.

Полезные завтраки для здоровья

Перечень идеального завтрака для здоровья и похудения:

  • Злаки – греча, рис, перловка, пшено, сваренные и приправленные соевым соусом или растительным маслом;
  • Хлопья овсяные с медом или вареньем, с добавлением орехов и сухофруктов;
  • Отрубной хлеб и хлебобулочные изделия;
  • Фрукты и овощи сезона.

Порция должна состоять из максимума белка и минимума жиров, вход калорий не более 300, что составит 30% от суточной нормы. Бодрость, активность, выдержка нагрузок, отсутствие голода до обеда – гарантированный результат и легкость в желудке.

С этими продуктами получается исключительно и здоровый завтрак для худеющих. Без диетического завтрака насыщенного питательными веществами и витаминами организму сложно будет преодолевать стресс в процессе дня.

Завтрак для похудения - эффективные рецепты 4

Вредные продукты — не правильный завтрак

Выработать увеличенную дозу инсулина спровоцируют кондитерские изделия и выпечка. Копчености и консервы следует исключить из утреннего рациона в связи с негативным влиянием на желудочно-кишечный тракт. Соленья и маринады окажут агрессию органов пищеварения при приеме после ночного сна и отдыха организма. Содержащие кислоту цитрусовые фрукты и овощи раздражат слизистую оболочку желудка. Бутерброд с колбасными изделиями утяжелит пищеварение. Мясо долго переваривается, поэтому прием его лучше отложить до обеда. Все продукты, содержащие пальмовое масло вредные для усвоения желудком. Быстрые завтраки, кроме вреда, не принесут никакой пользы.

Cомнительные продукты на завтрак

Мюсли, снеки и хлопья лучше употреблять с фруктами и кефиром. Отдельно эти продукты относятся к быстрым углеводам и через час, после их приема, возникнет чувство голода. Свежие булочки калорийные, но раз в неделю не принесут вреда, поэтому для разнообразия смело включайте в рацион.

Важность завтрака

Привычка: «перехватить на бегу», съесть продукт «радующий глаз», «лишь бы насытиться» и подобное – знакома многим. И мало, кто из них задумывается, что все это вредно, портится здоровье, откладываются лишние килограммы в разных частях тела. Утро – начало жизни нового дня, планировать его нужно правильно. Успеть принять водные процедуры, сделать пятиминутку зарядку. Завершить подготовкой к удачному дню – завтраком, после которого внутренние органы полностью проснутся и дадут старт к жизнедеятельности. Снижение метаболизма, от перееданий в течение дня от нехватки завтрака, влияет негативно на организм и благоприятно к ожирению. Завтрак, при правильном питании, увеличивает метаболизм на 5 %.

Критерии завтрака

Сбалансированный завтрак распределить в соотношении присутствия 1/3 белков, две трети углеводов и 1/5 – жиры. По калорийности для похудения завтрак должен быть до 300 ккал.

Для питательности включать «медленные» углеводы. Жирность низкая в молочных продуктах, масло рафинированное и низкокалорийное по составу. Обязательно фрукты – природные энергетики, позволяющие подарить заряд бодрости на весь день.

Жидкость на завтрак

Растительные психостимулирующие вещества, такие как горячий чай, кофе воздействуют на быстрое пробуждение. Свежевыжатые фруктово-овощные соки дадут заряд бодрости, так как содержат все витамины и микроэлементы фрукта и овоща. Низкокалорийные кисломолочные напитки улучшат пищеварение.

С целью похудеть используйте не растворимые кофе, какао, чай. В натуральных продуктах содержатся антидепрессанты, полифенолы, тонизирующие вещества. Свежевыжатый сок разбавляйте 50х50 чистой водой. Кисломолочные продукты принимать после приема пищи.

Белки, жиры, углеводы

Белки содержат яйца, паровые котлеты, курица отварная, орехи, рыба, продукты на основе молока. Важные функции, которые выполняют белковые продукты, заключаются в построении тканей и клеточных структур организма. А также общая поддержка и формирование иммунитета.

Углеводы делят на категории: медленные и быстрые, простые и сложные виды. Простые и быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса тела. Медленные и сложные – проводники к похудению. Причина в том, что быстрым углеводам в переработке нужда минимального времени и, в случае моментального неиспользования, переход в кровь и превращение в жировые накопления. К быстрым углеводам относятся: сахар, варенье, мед, шоколад, выпечка, сладости. Сложные углеводы содержат злаки, фасоль и бобовые, крахмал, мюсли без добавок, ржаной хлеб, орехи, грибы. Сложный углевод клетчатка выведет токсины в организме.

Жиры пусть не пугают при похудении. Они принесут пользу, так как принадлежат к источнику воды. Выполняют защитную функцию организма в целом. Для качественного выбора жиров надо разбираться в их категориях.

Насыщенные жиры присутствуют в масле и красном мясе, яйцах и орехах. Транс-жиры распространяются с «нездоровой» пищей во фритюре, жареной продукцией, замороженной пиццей, чипсами и разнообразных не молочных кремах. Жиры мононенасыщенные необходимые для меню при похудении. Различить продукты, содержащие мононенасыщенные жиры легко, т.к. они водородные. Пролив оливковое масло, оно со временем не затвердеет, означает присутствие «хороших жиров». Масло, к примеру – кокосовое, при комнатной температуре затвердеет, потому что в нем больше насыщенного жира. Полиненасыщенные жиры содержат омега-3, омега-6. Эти жиры необходимы организму.

Рекомендуемые продукты для завтрака

Чай зеленый;

Коктейли молочные;

Натуральный кофе после приема пищи;

Отварная куриная грудка;

Не прошедший пастеризацию липовый, каштановый или цветочный мёд;

Масло Оливковое;

Гречневая, геркулесовая каши;

Маложирный кефир и сыр;

Блюда из яиц;

Цельно-зерновой, ржаной отрубной хлеб, тосты;

Орехи, бобовые и фасоль;

Фрукты не обогащенные сахаром, фреш.

Не рекомендуемые продукты для завтрака

Бананы с утра;

Колбасные изделия, копчености;

Йогурты с ароматизаторами и красителями;

Мясо жирное;

Консервы;

Майонез и кетчуп;

Газированные, алкогольные и энергетические продукции;

Цитрусовые натощак;

Пончики, блины, пирожки, выпечку и сдобу;

Рыбу в утренний прием пищи;

Острые приправы, а также лук и чеснок;

Шоколад молочный, конфеты, печенье;

Фас фуды.

Завтрак для похудения - эффективные рецепты 5

Рецепты

Бутерброды относятся к сомнительным продуктам на завтрак. Все зависит от используемых ингредиентов. Для основы полезных бутербродов используют хлебцы, либо черный хлеб. На основу положить лист салата, кусочек домашнего сыра, дольки помидора + огурец, зелень свежая.

Омлет – белковый завтрак для худобы. Готовится быстро, а белок яйца легко осваивается организмом. Для разнообразия можно экспериментировать – добавлять томаты, шпинат, грибы, перец сладкий, спаржу, бобовые, другие культуры взбитые яйца с водой. Соли использовать минимум по вкусу. Готовят омлет на медленном огне при закрытой крышке или в духовке.

Творожная масса с зеленью обогащена микроэлементами, витаминами, легкоусвояемым белком, ценными питательными веществами. Для приготовления блюда использовать творог минимальной жирности, смешать с нарезанной зеленью и заправить не жирным кефиром.

Кисломолочные продукты положительно влияют на метаболизм организма.

Салат с авокадо – диетическое и питательное блюдо. Плод пропитан микроэлементами. В салат подойдет комплекс, состоящий из яйца, сваренного вкрутую, нежирного творога, листа салата, сыра и авокадо, нарезанных кубиками. Посолить и приправить все оливковым или растительным нерафинированным маслом.

Мюсли – ценное низкокалорийное вещество. Готовый злаковый продукт залить кефиром или йогуртом, добавить фрукты, изюм или ягоды, подсластить медом и полезный завтрак, обогащенный микроэлементами, готов.

Овсяные блинчики без добавления молока готовятся на воде или соевом молочном продукте. Ингредиенты: Хлопья овсяные, манка, яйца, сахар, сливочное масло, вода. Для вкуса добавить лимонную кислоту, ваниль и корицу. Из ингредиентов вымесить тесто, выпекать на сковороде, смазанной кукурузным или подсолнечным маслом. Подавая на стол, украсить блинчики вареньем, растопленным шоколадом или орехами толчеными. Гречневая, овсяная, пшенная, перловая, каши из других злаков на завтрак при наличии сбалонсированного рациона – позволят до 7 кг. веса за 1 месяц. Греча отличается тем, что ее можно утром не варить. Для этого с вечера залить горячей водой, а утром вкусное и обогащенное микроэлементами блюдо готово к употреблению. Тушат блюда из злаков на слабом огне с добавлением необходимого количества жидкости и столовой ложки растительного масла. В готовые каши добавляют зелень, чернослив.

Запеканка творожная с маслинами и помидорами относится к полноценному диетическому блюду для похудения. Готовится из яиц, одно процентного творога и твердого сыра. Все ингредиенты взбить в миксере до однородной массы. Вылить в форму для выпекания, предварительно смазанную маслом, добавить по вкусу специи, сверху – маслины и помидоры, порезанные кружочками. Запекать в духовке 20 минут.

Гречневый омлет готовится из сваренной гречи, смешанной с белками сырых яиц. Смесь укладывают в раскаленную сковороду, смазанную маслом, накрывают крышкой и томят на медленном огне до готовности.

Творог с яблоками и черносливом готовится 5 минут. Обезжиренный творог смешать с нарезанными ломтиками яблоками без кожуры и черносливом. Добавить мед и готово простое, легкое в приготовление блюдо, необычно аппетитное и полезное для похудения. Яйцо всмятку с тостом с творожным сыром – сбалансированный сытный завтрак. Яйца для приготовления всмятку использовать свежие домашние. Варить 5 минут после закипания. На тост из белого хлеба намазать сыр. Это блюдо даст энергии вплоть до обеда.

Тыквенная каша с миндалем и медом – осеннее диетическое блюдо. Готовится 30 минут. Сначала отварить 20-25 минут нарезанные очищенные кусочки тыквы в воде. Затем воду слить, в тыкву добавить молоко и доварить на слабом огне в течение 5 минут. Охлажденную кашу смешать с чайной ложкой меда, посыпать дробленым миндалем – полезное кушанье готово.

Фруктовый салат обогащен витаминами, не требует термической обработкой. В состав салата входят яблоко, киви, мандарин, груша. Можно добавить клубнику, голубику. Нарезанные фрукты кубиками заливают йогуртом без добавок и ароматизаторов. Фрукты для салата можно экспериментировать, заменять одни другими. От этого вкусовая ценность блюда не уменьшится.

Рецептов вкусных, здоровых, полезных блюд на завтрак для стройности великое множество. Главное запомнить основное правило – все продукты должны быть низкокалорийными, не жирными, а обогащенными витаминами, микроэлементами. С любовью приготовленное блюдо, красиво украшенное, выглядит аппетитно и дает гарантию не испортить здоровье и фигуру, а также расстаться с лишним весом.

Mеню на неделю

Для достижения цели похудеть, выработки привычки завтракать полезными и здоровыми продуктами – разнообразьте меню на каждый день недели. Одно и то же блюдо не должно приедаться.

Варианты чередования блюд для завтрака подбирать на свое усмотрение, в зависимости от наличия продуктов. Правильный завтрак — это залог бодрости и здоровья!

Ориентировочный вариант недельного меню

ДеньЗавтракОбъем порции
1-йЗапеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом. Чай зеленый без сахара (можно с медом и молоком)2 шт.
2-йОвсянка на кефире с добавлением меда, орехов и фруктовых кусочков. Имбирный чай250 мл.
3-йОмлет с добавлением овощей (сладкого перца, помидоров, цукини). Кофе черный.250 гр.
4-йБелковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка. Зеленый чай с лимоном и медом.250 гр.
5-йРисовый пудинг с фисташками. Черный кофе.250 гр.
6-йБутерброд из твердого сыра и цельнозернового хлебца. Стакан молочно-фруктового коктейля.2 шт.
7-йОрехи, стакан ягодного смузи.Горсть

Заключение

Главные причины завтракать:

  • Организм получает необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы;
  • Происходит контроль над аппетитом в течении всего дня;
  • Улучшается деятельность головного мозга, концентрируется внимание;
  • Способствует хорошему настроению, работоспособности, активности и бодрости;
  • Позволяет поддерживать форму тела в нормативном состоянии, сбросить лишний вес.

Обязательный завтрак, с использованием рекомендованных продуктов питания – гарант возможности чувствовать себя «на высоте». А главное правильный завтрак для стройной фигуры! Так-же, диетологи не рекомендуют отказываться от завтрака. Завтрак при правильном питании при дает организму бодрость и силу!

3+

Прочитали: 93

Оставить комментарий

  Подписаться  
Уведомление о