Правильно начинаем худеть в домашних условиях

Как правильно похудеть

На обложках журналов, на фотографиях в соцсетях мы часто видим идеальные тела, подтянутых мужчин и женщин, пропагандирующих спорт и правильный образ жизни. Таких людей редко встретишь на улицах, но именно на их фоне становятся явными даже небольшие телесные особенности – «ушки» на бедрах, округлый живот, бока или неидеальные руки. Повальная мода на совершенство может загнать в тупик, вызвать депрессию, а несоответствие стандартам красоты – психологический дискомфорт. Даже если недостаток скорее преувеличен, он может создать нарастающий комплекс проблем. Постоянное соблюдение диет, изнурение тела голодом, которое вызывает физический и эмоциональный стресс, рано или поздно отразится на ежедневной рутине. Голод не может быть решением проблемы. Сегодня поговорим о том, как начать худеть в домашней обстановке, к каким советам необходимо прислушаться, а главное – как сделать это грамотно. Ведь красивый человек – прежде всего здоровый человек.

Вы сможете найти ответы на вопросы, с чего начать похудение, как сделать это правильно, как эффективно избавиться от лишнего веса и многое другое?!

Наши рекомендации помогут начать худеть!

Как правильно похудеть

Актуальный и не менее важный вопрос похудения: Вопрос зачем, худеть!?

Как правильно начать процесс похудения? Эффективно худеем – советы специалистов

Основа основ для всех желающих привести себя в здоровую форму – это решить, зачем вы хотите это сделать. Разработано множество схем и комплексов питания в сочетании с физической нагрузкой. Из них можно выбрать наиболее подходящую. Но результативными они станут только в том случае, когда будут исполняться комплексно и систематически, повышением физической активности. Именно мотивация и серьезное целеполагание помогут не бросить всё в самом начале пути.

Похудение правильно в домашних условиях можно начать с ознакомления с некоторыми рекомендациями специалистов по питанию. Они просты, практиковать их сможет любой, они помогут худеть.

  1. Дробное питание мелкими порциями предпочтительнее редкого, но обильного. Пережевывайте пищу тщательнее, так она не только проще переварится организмом, но и обманет ваши мозговые клетки – они раньше получат импульс, передающий информацию о сытости.
  2. Дозируйте количество продуктов на обеденном столе. Вы не сможете съесть то, что не видите.
  3. Сигналом для обеда должен стать голод, а не подошедшее выделенное для этого время. Ограничьте перекусы на бегу. Режим потребления еды придется изменить, как и пищевые привычки. Понадобится и специально составленное меню на каждый день – оно систематизирует обеды, завтраки, ужины.
  4. Насилие над собой так же вредно, как и переедание. Если дополнительные завтраки и полдники нужны, можно заменить чипсы или сладкую выпечку овощами и несладкими фруктами с высоким содержанием клетчатки. В их числе яблоко, цветная капуста.
  5. Поработайте над процессом поедания пищи. Пусть ужины или завтраки станут дольше, не торопитесь съесть всё до последней крошки. Мозг должен успеть получить информацию о насыщении. Чем медленнее вы едите, тем меньше съедаете – следовательно, быстрее худеете.
  6. Отвлечение внимания от еды на другие вещи – кино, книгу, присланное другом видео или новые фотографии друзей по фейсбуку приводит к механическому поглощению продуктов.
  7. Голодание или практически полный отказ от еды ударит по здоровью не меньше, чем ожирение. Потерянные объемы быстро вернутся. Гораздо полезнее система похудения, в которой гармонично сочетаются фрукты, овощи, мясо, молочные и морепродукты. Сбалансированное питание не только насытит, но и пойдет на пользу вам.
  8. Ограничьте потребление соли. Она не только мешает выводу лишней жидкости из организма, но и вызывает желание выпить воды, которую нередко путают с голодом. Яркий вкус блюду придадут специи и травы – зелень, чеснок, молотый перец.
  9. Впустите в жизнь спорт. Если нет возможности записаться в спортзал, займитесь зарядкой или бегом. Упражнения помогут скорректировать тело.
  10. Чаще обедайте с друзьями или семьей. Приятная беседа снижает темп поглощения еды.
  11. Начните действовать сейчас и это поможет вам сбросить лишний вес в домашней обстановки.
Как правильно похудеть дома

Как похудеть в домашней обстановке

Подготовка

Быстрое похудение – не самая лучшая идея для организма, особенно, если ожирение диагностировано врачом. Сброс веса в быстром темпе может стать причиной заболеваний сердца и сосудов, сбоях в выработке некоторых гормонов, появления складок и растяжек на коже, и другим проблемам. Конечно, для снижения веса придется внести изменения в ежедневное расписание, перейти на здоровые продукты, заняться спортом. Подготовку можно начать со следующих пунктов и это вам поможет сбросить лишний вес .

Определите, зачем вы хотите потерять лишний вес. В дальнейшем хорошо сформулированная цель не позволит дать слабину на сложных этапах.

Посчитайте, от каких лишних объемов вы хотите избавиться. Возможно, раньше вы уже были в приемлемой форме и знаете свой комфортный вес. Изобретено большое количество формул, которые помогут рассчитать оптимальный здоровый вес. Единственное условие – он должен быть реально достижимым.

Сроки. Они также важны. Безболезненная скорость – минус от двух до четырех килограмм в месяц.

Считать на первых этапах придется много. Начните вести пищевой дневник. Он поможет наглядно показать, сколько действительно калорий в день вы употребляете, соблюсти суточный калораж (его также необходимо рассчитать, уменьшив обычный расход на 10%).

Подсчета требует и расход жиров, углеводов, белков организмом в день. Белков понадобится около одного грамма на каждый килограмм массы тела. Для потери жировых запасов, а не мышц, норма белка увеличивается в два раза (но не больше 200 грамм в сутки).

Сохранение водного баланса способствует потере веса. Обычно потребность в жидкости рассчитывается, исходя из следующей формулы: от 30 до 40 мл чистой воды или зеленого чая на один кг веса

Уделите время меню и составлению расписания приема еды. Основных подходов и перекусов должно быть не меньше четырех с перерывом не менее, чем 3 часа.

Выполнение выше описанных рекомендаций поможет достичь хороших результатов в и худеть правильно.

Мотивация и целеполагание похудения

Мотивация и целеполагание

Как уже говорилось, мало начать кушать правильные продукты и заняться физкультурой. Необходимо выработать внутренний стержень, поставив реальные, обоснованные цели, найти мотивацию. Найдите именно то, что не позволит вам сорваться и бросить всё, когда вдруг вес остановится или станет сложно.

Поборите собственную неуверенность. Пусть красивые люди в отличной форме станут не поводом замкнуться в себе, а мотивацией для самосовершенствования. Не боги же горшки обжигают.

Здоровые привычки помогут сделать правильный образ жизни частью вашей рутины. Вредные перекусы можно заменить здоровыми, а в перерывах на работе можно выполнить несколько доступных физических упражнений.

Расчет калорийности

Правильный расчет калорийности

Перейдем к вопросу о том, как похудеть, если у вас не пара лишних килограммов, а в несколько раз больше. После постановки конкретной цели пришло время рассчитать суточную потребность в калориях, а также углеводах, белках и жирах. Это можно сделать с помощью приведенных ниже формул. Затем полученные цифры перемножьте на один из коэффициентов, выбрав соразмерный с вашей регулярной физической нагрузкой – 1,1 (небольшая), 1,3 (средняя), 1,5 (высокая). Формула следующая:

Эффективность сброса веса определяется не только суточным калоражом, но и соотношением белков, углеводов, жиров в потребляемых продуктах. Именно они представляют энергетическую ценность еды. Увеличение потребления простых углеводов мешает похудению, тогда как высокие (в пределах нормы) дозы белка формируют мышечную массу.

Поэтому быстрые углеводы логичнее заместить медленными. Придется исключить пирожки, продукцию кондитерских магазинчиков, жирные блюда из рациона. Нормы потребления БЖУ следующие:

Физическая активность при похудении

Физическая активность

После разработки меню перейдем к спорту. Систематические тренировки увеличат расход энергии, ускорят метаболизм, мышечный тонус. И, конечно же, улучшат физическую форму. Пусть физическая нагрузка не содержит тяжелых упражнений, зато она должны быть регулярной. Начать можно с трех раз в неделю по 15 минут, постепенно доводя нагрузку до ежедневной сорокаминутной. Далее приведем некоторые простые упражнения, которые можно выполнять находясь дома.

Выпады вперед ногами по очереди. Одной ногой сделайте настолько широкий шаг, насколько это возможно, колено второй ноги должно коснуться пола. Займите исходное положение, руки оставьте на талии (или разведите в стороны). Один подход — 15 повторений для каждой ноги, которые со временем перетекут в 30.

Приседания – не менее двадцати раз за подход. После нескольких недель систематических занятий можно добавить утяжелители – например, гантели.

Обруч. Его вращают на талии или бедрах не менее 10 минут за тренировку. Но он имеет некоторые противопоказания, поэтому использовать обруч нужно осторожно.

Упражнения на мышцы пресса. Положение тела – лежа на полу на коврике. За головой должно находиться неподвижный предмет. Схватитесь за него руками и поднимайте ноги, согнутые в коленях, к животу не менее 20 раз за подход. Верхние мышцы укрепятся при выполнении такого упражнения: ступни фиксируют, ноги сгибают в коленях, а тело слегка приподнимают.

Эти упражнения не увеличат сильно объем мышечной массы, прежде всего они помогут сжечь коллодии и укрепись тело.

Как правильно похудеть при большом весе

Как худеть при большом весе и чего начать похудение?

Всё начинается с понимания проблемы. Только если проблема видна и признается самим человеком, если он хочет остаться здоровым и твердо стоит на своем, только в этом случае правильно будет побороть внутренние страхи, комплексы и взять хороший старт. В первую очередь необходима консультация врача общей практики и профильных, а затем – врача-диетолога.

Схему правильной потери веса можно начать с очищения организма, увеличения объема потребляемой жидкости и уменьшения дневного калоража на 20%. Полезны ягоды клюквы в качестве мочегонного средства. Затем подбирается подходящая система питания и тренировок. Но, повторимся, медицинская консультация в случае значительного ожирения придется очень кстати.

Женщины и девушки худеем

Женщины и девушки

Расчет калорийности при похудении, ограничение вредной пищи, постановка цели – эти шаги иногда даются с трудом, но сделать их необходимо. Калораж уменьшается постепенно, чтобы не нагружать внутренние органы и избежать быстрого набора массы в будущем. Поэтапная схема правильного питания – это, в первую очередь, разнообразная и сбалансированная диета. В большинстве фитнес-клубов представлены различные программы, которые подойдут даже новичкам. Фигура станет не только стройной, но и подтянутой.

Мужчины худеем

Мужчины

Как и прекрасному полу, мужчинам важно достойное целеполагание и разработанный специально рацион. Частое питание маленькими порциями, восстановление цикла сна в первую очередь рекомендованы мужчинам. Физическая нагрузка заключается в силовых тренировках, кардио упражнениях. В их числе бег, катание на велосипеде, любительский футбол, волейбол, баскетбол.

Похудение для людей после сорока лет и пожилых

После достижения тридцати лет обменные процессы в организме замедляются, питание же, как правило, не меняется. Поэтому часто люди после 30 быстро набирают вес, в дальнейшем сбросить его становится гораздо сложнее, чем в 20 лет. Не стоит опускать руки, сила воли поможет преодолеть это препятствие. Бороться с лишним весом после сорока лет нужно, опираясь на самочувствие и некоторые советы.

  • Сократите долю простых углеводов в пище (выпечка, конфеты, сахар).
  • Вместо жирных продуктов выбирайте маложирные. Телятина на пару предпочтительнее жареной свинины.
  • Дробное питание небольшими порциями (каждая – не больше 350 ккал).
  • Дозируйте физическую активность. Она должна быть направлена на сжигание жира, но безопасна для опорно-двигательного аппарата, коленных суставов. В качестве нагрузки подойдет плавание, ходьба. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы.
худеем после родов

Как начать правильно сбросить вес после родов

Как и в уже описанных случаях, быстрое похудение – наш враг. Беременность вызывает перестройку организма, стресс вызван частой нехваткой полезных веществ, изменением гормонального фона. Восстановление тела порой занимает до года. Начать стоит с правильных пищевых привычек и питания небольшими порциями. Продукты должны содержать все необходимые для развития вещества. Овощи, фрукты, рыбу, творог нельзя исключать даже зимой.

Молодым мамам необходимо регулярно посещать врачей в течение года после рождения малыша. Они помогут нормализовать выработку гормонов.

Чрезмерные физические нагрузки могут повредить. Чаще гуляйте на свежем воздухе, медленно увеличивая темп ходьбы. Записаться в тренажерный зал можно через пять месяцев после родов.

Внимательно стоит отнестись к психическому здоровью. Послеродовая депрессия встречается чаще, чем мы привыкли полагать. Не заедайте её, лучше обратитесь к врачам-психиаторам – они помогут избежать негативных последствий для вас и ребенка.

Как организовать прием пищи, чтобы похудеть

Изменение образа питания – очевидная часть любой системы потери веса. Регулировать объем потребляемых калорий придется самому. К месту придется известная пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Действительно, на завтрак можно позволить себе съесть немного больше, тогда как ужин должен быть легким и состояться за три часа до сна. Если накануне вечером вы съели много вредного и вкусного, то следующий день советуем сделать разгрузочным – нежирный творог, овощной суп, много воды.

Есть нужно осознанно. Пусть еда станет неким ритуалом, а не перекусом на бегу. Тарелка не должна быть доверху полной – немного уменьшите привычную порцию.

Добавка еды не стройнит – в ваш обед входит только то, что уже лежит на тарелке. Перед походом в супермаркет составьте список, так вы сможете избежать в том числе и лишних трат.

Завтрак = одно блюдо, обед=одно блюдо, ужин=одно блюдо. Во время еды не отвлекайтесь на посторонние раздражители – книги, фильмы.

Тщательно прожевывайте пищу. Это способствует скорому насыщению.

Здоровый образ жизни должен приносить удовольствие, а не провоцировать стресс. Меняйте питание постепенно, отслеживая реакцию организма. Заведите пищевой дневник – он поможет контролировать объем калорий. Лучше избегать ресторанов быстрого питания и кафе с калорийными пирожными.

Ну и, конечно, важна мотивация и настрой. Тщательно подойдите к подбору меню и нагрузки. Может быть, ваш пример мотивирует друзей и близких, и вы сможете рассказать им, как достичь правильного похудения дома без ущерба для себя. Здоровья вам!

Приняв участие в Фитнес марафоне вам будет предоставлена диета в домашней обстановке пошаговая инструкция и рекомендации наших специалистов как сбросить вес !

17+

Прочитали: 191

Оставить комментарий

  Подписаться  
Уведомление о