Правильная диета для похудения: полезные советы, составляем меню на неделю

Правильная диета для потери лишнего веса

Вряд ли можно сказать точно, сколько систем похудения изобретено человечеством за последнее время. Конечно, некоторые из них постоянно на слуху, а эффективность диет часто подтверждается практикой. Но не все соблюдают требования правильного выхода из диеты, а некоторые и вовсе возвращаются к прежнему режиму питания, набирая потерянные объемы с удвоенной силой. Поэтому зачастую и создается впечатление, что некоторые из знакомых только и делают, что соблюдают схемы сброса веса, которые им не помогают. Монодиеты и строгие диеты могут нанести вред человеку, бездумно их соблюдающему. К тому же, жесткие ограничения в питании не всем подходят – как по психологическим, так и по медицинским показаниям. Даже если вашей подруге удалось похудеть на каком-то из режимов питания легко и непринужденно, есть вероятность, что именно она не поможет именно вам.

Альтернатива жестким системам питания — правильная диета для похудения. В неё входят только полезные для тела продукты. Здоровое питание способствует похудению, вы начнете чувствовать себя гораздо лучше, бодрее, увереннее. Если здоровый образ жизни станет полезной привычкой, задумываться о неидеальном теле и лишнем весе больше не придется.

Правильная диета для для потери лишнего веса

Базовые рекомендации для соблюдения правильной диеты для похудения

Как здорово, сытно и вкусно питаться, теряя в это же время в объемах? Постараемся ответить на этот вопрос. В основе описываемой системы лежат некоторые ограничения и советы. Важно составить меню правильного питания, составить необходимыое меню изсходя из представленных рекомендаций.

В вашем составленном на каждый день меню должны преобладать свежая сельскохозяйственная продукция — овощи и фрукты. Это — основа. Овощей без крахмала в химическом составе необходимо потреблять больше, чем других продуктов. В кушанья из мяса и рыбы, только что приготовленные салаты или рагу из овощей можно добавить зелени – петрушки, зеленого лука, кинзы. Ароматная добавка украсит любое кушанье. В зелени много витаминов, полезной клетчатки, минеральных веществ.

Ограничьте потребление высококалорийных продуктов. Мучная продукция, конфеты, выпечка и всё, что так притягательно выглядит в супермаркете, может принести не только сантиметры в талии, но и вред здоровью. Конечно, если употреблять сладкое бездумно. Мы не в коем случае не призываем отказаться от десертов полностью – глюкоза нужна организму для нормальной работы. Правильная диета позволяет съесть любимый продукт, но в ограниченном количестве и только до часу дня.

Добавим, что далеко не всякий обитатель кондитерского отдела опасен для фигуры. На место пирожных может прийти мармелад, зефир. Последний вообще рекомендуется людям с атопическим дерматитом и пищевой непереносимостью, так как не содержит веществ, провоцирующих появление аллергии. Полезный сахар содержит натуральный цветочный мед, курага, чернослив, домашнее варенье. Любой из перечисленных продуктов прекрасно заменит кусок высококалорийного торта.

Потребление воды. Воду обязательно нужно пить, причем в довольно значимых объемах. В данном случае речь идет о двух литрах в сутки. Конечно, в зависимости от времени года, массы тела, физической активности норму можно регулировать. Из-за чрезмерного потребления воды могут появиться отеки. Они не только некрасиво выглядят, но и вредны. В целом же чистая простая вода стимулирует работу кишечника (профилактика запоров), придает свежий вид коже. Зеленый чай можно чередовать с водой, тогда как газировка, кофе, черный чай и иные напитки, содержащие много сахара, правильной диетой для похудения запрещены.

Следующая полезная привычка, которая органично вольется в вашу жизнь – правильный завтрак. Под ним понимаются, в первую очередь, каши. Конечно, вы можете сказать, что большинство круп очень калорийные. Но от овсяной или гречневой кашки на воде вряд ли кто-нибудь поправится. Порцию крупы можно украсить фруктом или курагой, медом. А гречневая каша замечательно сочетается со слегка поджаренной смесью из лука и моркови.

Второй по популярности завтрак – белковый. Чаще всего это яйца в виде омлета или просто отварные. Отличный вариант для любителей спорта и всех, кто желает нарастить мышечную массу.

Обед – единственный прием пищи, когда можно есть мясо или рыбу с гарниром – то есть, сочетать в одном приеме пищи белки и углеводы. Обязательно добавьте к обеду овощи свежие. Все блюда должны быть приготовлены без использования подсолнечного масла, лучше выбрать рецепты еды в собственном соку или на пару. Скорому похудению способствует употребление горячего первого – супов, они питательны и одновременно низкокалорийные. Конечно, бульон для супов и щей не должен содержать жир. Кроме всего прочего, это ещё и благотворно влияет на ЖКТ.

Ограничьте время последнего приема пищи. Оптимально и на слуху и всех – не есть после шести вечера. Но все же внесем некоторые коррективы. Многие советуют кушать в последний раз за 4 часа до сна. Это более справедливо, так как режим у всех разный. В любом случае, ложиться спать сразу после сытного ужина не стоит, хоть и очень хочется. Если поздний ужин все же случился, пусть он будет легким, низкокалорийным. Обезжиренный творог, свежие или вареные овощи, стакан кефира станут достойным завершением долгого дня. Регулярно ужин должен состоять из мясной или рыбной части (естественного источника белка) и овощей. На ужин готовят морепродукты и морскую рыбу, куриные или перепелиные яйца, нежирное филе птицы. Конечно, все продукты подвергаются термообработке. Способ изготовления должен быть здоровым.

О, спорт! Пункт, о котором частенько забывают. Физическая активность чрезвычайно важна, если вы хотите не только похудеть, но и подтянуться. В эпоху офисов, коворкингов и опенспейсов даже самое комфортное рабочее место предполагает, в основном, сидячее положение. Даже если занятость не оставляет свободного времени в течение пятидневки, уделите внимание спорту хотя бы в выходные. Велопоход с друзьями, бассейн, любительский футбол или лыжи – что угодно, главное, чтобы вам нравилось, а тело тренировалось. Конечно, мышцы весят больше жира, но изменения в положительную сторону встретят вас в зеркале.

Обед как ритуал. Перекусы вредным на бегу советуют полностью исключить. Посвятите 20 минут на работе только обеду. Тщательно пережевывайте пищу, подольше держите во рту каждый кусочек – так можно немного обмануть мозг. Не нужно отвлекаться на соцсети, видеоролики и телевизор. Зато приятная беседа с коллегами поможет съесть меньше.

Взаимозаменяемость. Практически для каждого питательного калорийного продукта можно найти менее вредный аналог, но не менее ценный. Вместо жирного бараньего мяса берется куриное филе или телятина, майонез или жирные сливки хорошо заменяются греческим йогуртом, кефиром, в некоторых случаях – айраном. Оливковое масло гораздо полезнее подсолнечного, а мед – сахара.

Иногда худеющие добавляют в пищу вместо сахара сахарозаменитель. Вред его на сегодняшний день не доказан, но и сосредотачиваться только на нем не советуем.

Рецепт перекусов и полдников прост: кефир или йогурт, некрахмалистые овощи, фрукты или сухофрукты. Жирность продукции из молока – не более 1% (кефир) или не более 3% (йогурт).

Алкоголь и правильная диета для снижения веса. Исключить алкогольные напитки можно полностью, если вам это нужно. Если такой необходимости нет, то при встрече с друзьями или во время романтического ужина отдавайте предпочтение менее калорийным напиткам – например, сухому вину. Здесь, как и в еде, важна умеренность. Одна банка пива не повредит, тогда как пять или семь – уже серьезный удар как по талии, так и по печени. Очень много калорий содержит сладкий алкоголь – ликер, сладкое шампанское. Они могут свести на «нет» все дневные старания и попытки вести подсчет калорий.

Объем употребляемой еды. Уменьшить разовые порции придется обязательно. Дробное питание – наш друг. Ужин или завтрак должны содержать не более 250 гр пищи. Условно весь режим питания можно разделить на пять приемов – три основных (завтрак, обед, ужин) и два легких (перекусы). Так вы избежите резких колебаний сахара в крови, ведь именно они вызывают в организме острое чувство голода, которое может закончиться перееданием. Обмануть себя вы можете простым трюком; вместо обычной столовой ложки возьмите десертную. Ваш мозг будет уверен, что ложка полна, но съедать вы все равно будете меньше. Так проще свыкнуться с маленькими порциями.

Покушайте перед посещением магазина. На сытый желудок вам не будет хотеться всего и сразу. Полезно перед выходом из дома составить список продуктов, опираясь на недельное меню, и следовать ему в супермаркете. Это поможет избавиться от ненужных покупок, избежать незапланированных трат.

Дневной калораж. Перед составлением меню на неделю посчитайте, сколько калорий примерно вы потребляете ежедневно. Вначале можно взвешивать каждую порцию и узнавать о калорийности на упаковке. Через некоторое время вы сможете сами оценивать «на глаз» энергетическую ценность продукта и регулировать потребляемые объемы. Рассчитать суточную норму калорий можно в Интернете – в сети сотни калькуляторов расчета оптимального веса и ИМТ. Делать это советуем, исходя из возраста, роста, веса и физической нагрузки. В среднем, для сброса веса женщина должна сократить потребление калорий до 1200, а мужчина — до 1500 ккал. Когда мешающий вес уйдет, слегка увеличьте дневную норму потребления калорий, но продолжайте питаться, соблюдая правила правильной диеты для похудения. Она базируется на понятии о рациональном и здоровом питании. Правильное употребление здоровых продуктов сохранит внутренний баланс, молодость и здоровье.

Противопоказания для соблюдения схемы правильной диеты

Ограничений для правильной диеты практически нет. Она запрещена женщинам во время беременности и периода кормления. Её не соблюдают люди, которым в силу заболеваний предписан другой режим питания. Правильное питание для похудения — это залог хорошего результата.

плюсы и минусы диеты

Плюсы и минусы правильной диеты для похудения

Положительных сторон у системы диет — здорового питания много.

Человек привыкает к правильной здоровой пище и рациональному к ней отношению. Спасительные привычки препятствуют возвращению веса, а организм не чувствует ограничений, получая все необходимые вещества.

Сохранит ваш организм здоровым.

Ограничений практически нет. Из рекомендованных продуктов для правильного питания при желании можно составить и приготовить множество вкусных полезных диетических блюд.

Тело остается бодрым, вас не посетит сонливость или апатия.

Худеющий продолжает вести привычный образ жизни, нет ограничений для физических нагрузок или занятий спортом.

Разрешенная еда восполнит любую потребность организма в белках, жирах, углеводах.

Вы будете выглядеть гораздо привлекательнее не только за счет сжигания жира. Улучшится состояние волос, кожи, ногтей.

Среди недостатков можно выделить, пожалуй, один – вес уходит очень медленно. Да, вы, без сомнений, станете стройнее, и полученный результат сохранится надолго – особенно, если продолжите соблюдать принципы правильной диеты. Но она не сможет помочь тем, кому за короткий период времени нужно потерять много килограммов – например, спортсменам.

Чтобы похудеть, как минимум необходимо соблюдать меню правильного питания, рекомендации диетолога и фитнес тренера. Для начала следует начать с составления рациона меню на неделю, в этом помогут наши специалисты марафона здоровья.

Правильная диета для для потери лишнего веса

Правильная диета для снижения веса – меню на неделю

Составить меню на каждый день — правильное питание на семь дней.

Понедельник

Первый основной п.п. – вареная гречка с тушенными в собственном соку овощами,.

Перекус – два плода яблока.

Второй основной п.п. – здорово приготовленное мясо (телятина) + салатный микс с молодой белокочанной капустой и свежими огурчиками.

Перекус – 100-120 гр обезжиренного творога.

Третий основной п.п. – морская тушеная рыба, приправленная зеленью, а на сладкое – грейпфрут (целый или половинка).

Вторник

Первый основной п.п. – сваренный рис + салат из свежих овощей.

Перекус – 50-55 гр грецких орехов + мед или фрукт.

Второй основной п.п. – куриное филе + овощной салат.

Перекус – 200 мл йогурта без наполнителей.

Третий основной п.п. – два вареных яйца пашот + помидоры черри.

Среда

Первый основной п.п. – овсянка на воде, приправленная небольшим количеством меда.

Перекус – один банан.

Второй основной п.п. – отварная телятина со свежими овощами.

Перекус – 250-300 мл кефира.

Третий основной п.п. – обезжиренный творожок и фрукт (апельсин, яблоко).

Четверг

Первый основной п.п. – картофель отварной или запеченный + овощи свежие.

Перекус – большое сочное яблоко.

Второй основной п.п. – телятина на пару + апельсин или пара мандаринов.

Перекус – 300 мл домашней простокваши.

Третий основной п.п. – творог обезжиренный (150 гр).

Пятница

Первый основной п.п. – макароны из муки грубого помола + маленькая порция творога.

Перекус – фруктовый салат.

Второй основной п.п. – отварное мясо + свежие некрахмалистые овощи.

Перекус – немного сухофруктов (на выбор) и 300 мл молока (300 мл черного чая с молоком).

Третий основной п.п. – отварные дары моря + немного овощей.

Суббота

Первый основной п.п. – сваренный бурый рис с нежирной рыбкой.

Перекус – зеленый чай с парой столовых ложек меда.

Второй основной п.п. – овощи, тушенные в собственном соку, и запеченный картофель.

Перекус – пара вареных яиц.

Третий основной п.п. – филе курицы на пару + свежие огурчики.

Воскресенье

Первый основной п.п. – курага, чернослив, изюм + овсянка на воде

Перекус – салат из яблока и апельсина + мед или пара ложек йогурта.

Второй основной п.п. – бульон без жира с небольшим кусочком мяса, свежие овощи, зелень.

Перекус – твердый неострый сыр и 250 мл обезжиренного кефира.

Третий основной п.п. – творог с небольшим процентом жирности (до 5%).

В заключение отметим, что повторять диету можно тогда, когда вы захотите или когда посчитаете, что тело в этом нуждается. Описанная правильная диета для для потери лишнего веса не ограничивает поступление необходимых веществ в организм, исключая только вредные продукты. По сути, это принципы здорового питания, которые могут стать естественной частью жизни.

Правильное питание для похудения — это основа для успешного достижения результата при похудении. Чтобы похудеть, вы можете составить рацион правильного питания на примере предложенного диетического плана.

1+

Прочитали: 59

Оставить комментарий

  Подписаться  
Уведомление о