Необходимые продукты для худеющих. Как правильно выбрать?

Продукты с не больной калорийностью

Низкокалорийные продукты для похудения

Невозможно нормализовать вес без составления оптимального рациона питания, которой состоит из низкокалорийных продуктов. В этом случае подсчет калорий выходит на первое место. Чтобы максимально легко привести тело в порядок, придется обязательно снижать дневное потребление калорий. Не всем хочется вникать в систему и регулярно высчитывать калорийность, поэтому лучше один раз изучить продукты с низким содержанием калорий и составить индивидуальный рацион, набравшись решимости, действовать уверенно следуя поставленной цели. Хотите всегда иметь под рукой удобную таблицу калорийности продуктов, БЖУ и ГИ? Тогда скорее выбирайте на пункт №2! Здесь представлен полный перечень продуктов и их питательная ценность. Важно! Опасно резко сбрасывать более 400 ккал из ООВ (Основного Обмена Веществ). Организм начинает испытывать стресс и откладывать жир «про запас». Обмен веществ при этом замедляется, организм воспринимает диету как голодание.

В чем суть метаболизма и как его узнать?

Для подсчета индивидуального ООВ можно воспользоваться известной формулой Харриса-Бенедикта, которая строится на 3 критериях: весе, росте и возрасте. Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст) Женщины: 65,5 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст) Мы используем ее для расчета ежедневной дозы калорий при похудении – ООВ. Эта цифра отражает общую картину энергозатрат организма. По ней выстраивается рацион на каждый день в зависимости от нагрузок: при тренировке – больше калорий, в день отдыха питаемся на дефиците калорийности.

Мало калорий

Мало калорий: хорошо или плохо?

Не рекомендуется сильно снижать энергетическую составляющую дневного рациона. Продумывая его, не опасайтесь цифры, превышающей 1200 ккал. Вам предстоит сбрасывать вес постепенно, ООВ будет меняться – после этого можно снижать потребляемые калории. Например, ваш ООВ – 1450 ккал. Это идеальное значение для сохранения активного образа жизни. Худеть лучше постепенно, не вгоняя организм в стресс, чтобы он не стал наверстывать упущенное после окончания диеты. Ведение дневника поможет наглядно отслеживать потерю веса, снижение ООВ. Обратите внимание на выше представленную формулу! В ней текущий вес учитывается в килограммах. Представим, что после двух записей похудения ООВ насчитывает 1380 ккал, затем 1300 ккал. Вы продолжаете медленно снижать калорийность рациона под новый ООВ, не забываете давать организму минимальный набор продуктов с низким содержанием калорий для оптимального функционирования организма. Это не даст ему войти в «аварийный» режим и замедлить метаболизм. Низкокалорийная диета считается продуктивное решение для безопасного снижения веса. Она не вводит организм в стрессовое голодание, способствует активной жизнедеятельности.

Резко снизить калории – не работает. Почему?

Наше тело – не просто система, а разумный механизм! Поэтому происходит естественное сопротивление стрессовому истощению. Человек стремиться к визуальной красоте, а тело – к здоровому и активному долголетию на основе разумного питания. Оптимальное решение — это рацион из низкокалорийных продуктов.

По данным ВОЗ: 6 из 10

похудевших быстро набирают вес снова уже в первый год. Еще 2 — за 3 года. После мучительных скитаний в информационном пространстве в поисках очередной «умной голодовки» появляется эффект отката и сброшенные килограммы возвращаются. Причина таких последствий в увеличении количества пищи за один прием, снижении метаболизма. Мы едим меньше, чем обычно, но больше, чем требуется организму в данный момент. Как поддержать стройность после долгожданного похудения? Вариант No1 — увеличить физические нагрузки, наращивать мышечную массу, допуская употребление большего количества пищи без ущерба для организма. Вариант No2 — подробно изучить перечень продуктов с малым содержанием калорий, разработать рацион для худеющих и придерживаться составленного плана.

Продукты питания с низким содержанием калорий

Какие продукты с низкой калорийностью необходимы? Зависит ли это от калорийности рациона? Обо всем этом читайте в статье!

Легкие продукты в таблице

Ниже рассмотрены основные продукты, список с невысокой калорийностью. Указано количество и детальный состав каждого из них. В отдельной графе отражен гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости подъема уровня инсулина в крови после употребления продукта.

овощи

Какие продукты выбрать для похудения?

К вашему вниманию, список низкокалорийных продуктов питания.

Растительные продукты

Овощи

Они включаются в большинство популярных диет, даже самых строгих. Удачно разбавить овощной рацион можно листовой зеленью – она богата микроэлементами, сохраняет молодость, красоту человека. Как готовить и употреблять овощи? Больше полезных веществ организм берет из сырых овощей. При тепловой обработке они не способны максимально сохранить витамины и микроэлементы. При большом желании лучше предпочесть приготовлению на пару в течение 5-10 минут. Для этого хорошо подойдет пароварка, духовой шкаф, мультиварка. Кипятить блюда из овощей не советуют, чтобы сохранить витаминно минеральный состав. Жарить овощи запрещено, особенно на масле или жире. Такой способ приготовления добавляет калорийности блюдам, негативно сказывается на работе жкт, а значит отдаляет человека от цели.

СОВЕТ: если нет серьезных отклонений в здоровье, то рекомендуют есть больше сырых овощей, чеснок, капусту, свеклу, морковь, лук зеленый. Польза для организма очевидна, благодаря большому содержанию в них витаминов. Обогатив рацион овощами, станет заметно улучшение общего самочувствия.

фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты

Полезность фруктов доказана, но при разумном подходе к их употреблению. Опасность кроется в сахарах (глюкоза и фруктоза).

При включении фруктов важно учитывать килокалории, ГИ, наличие хронических заболеваний организма. Лучшее время их употребления – до еды. Не доказана польза свежевыжатых соков для всех без исключения людей. В них недостаточно клетчатки, витаминов, минералов, что ведет к повышению ГИ.

Сухофрукты нельзя отнести к низкокалорийной пище, но они отличаются низким гликемическим индексом. Средний ГИ имеют инжир, курага, чернослив. Мы подробно их уже описали. Нужно заменять ими конфеты.

Необычно!

Авокадо имеет высокую жирность, но полезен тем, кто на диете. Рекомендован для низкокалорийного питания в качестве лучшего сжигателя жира.

Продукты с минимальным количеством калорий

Масла и орехи

Эта группа считается самой высококалорийной. Мы рекомендуем включить их в рацион в минимальном количестве для обогащения его жирами.

При их отсутствии человек испытывает проблемы с кожей, репродуктивной системой, ЖКТ, иммунитетом.

25 граммов жира в день – это норма потребления! В 100 граммах масла – ориентировочно 900 ккал. Соответственно, в 1 чайной ложке содержится 5 грамм (45 ккал). Добавляйте его в салаты, чтобы покрыть дневная потребность в жирах.

Орехи рекомендованы в качестве полноценного полдника, перекуса в дороге.

Продукты с небольшой калорийностью

Злаки, бобовые и крупы

Все продукты данной группы высоко питательны в сыром виде. Они обогащены растительным белком, углеводами, прочими полезными веществами.

Важно рассчитывать, делать выбор на низкокалорийных продуктах по вареному состоянию. Крупа и бобовые, напитавшись водой после варки, набухают, поэтому обращаем внимание на энергетическую ценность, исходя из готового продукта.

Не забывайте о гликемическом индексе! Большинство круп, злаков находятся под строжайшим запретом, например как белковая диета, но есть те, которые можно употреблять с ограничениями белков и углеводов.

Надежный помощник в похудении – крупа киноа.

В продукте содержится много белка, набор аминокислот, калорийность минимальна.

Продукты с минимальной калорийностью

Белковые продукты:

Молочные продукты

 

Они обязательно входит в здоровые диеты в качестве сжигателя жира. Но только при отсутствии в них вкусовых добавок, разбавителей, усилителей. Натуральные молочные продукты считаются самыми сытными, полезными!

Молочные продукты с низкой калорийностью: кефир, йогурт. Диетологи рекомендуют готовить их самостоятельно на закваске в домашних условиях. Закваска продается в любом супермаркете. На вызревание йогурта требуется 6 часов. Можно укутывать баночки или купить профессиональную йогуртницу.

Важно отказаться от обезжиренных молочных продуктов, так как они усложняют усвоение важных веществ организмом. Для повышения пользы молочных продуктов, профессиональные диетологи советуют принимать в пищу кисломолочные продукты жирностью не ниже 1%. Это важно при сахарном диабете, белковой диете.

Продукты с минимальной калорийностью

Мясо, яйца и птица

Новые клетки не могут строиться без нужного количества белка и аминокислот, поэтому нельзя исключать из рациона мясо птицы, яйца, прочие белковосодержащие продукты.

В день необходимо употреблять 1 грамм белка на килограмм веса человека. В целом без мясных продуктов не обойтись.

Продукты с небольшой калорийностью

Морепродукты и рыба

 

Где бы не приобреталась рыба и морепродукты, но размер ее должен быть разумным. В большой рыбе вероятность присутствия ртути выше.

Для красоты кожи, долголетия, качественного похудения важно потреблять суточную норму Омега-3. Для этого обогащают рацион красной рыбой. Не стоит заготавливать впрок низкокалорийные креветки. Лучше приобрести жирную рыбу, правильно ее приготовить, что снизит калории.

Варка на пару станет лучшим способом приготовления блюд для здорового питания.

Исключение из рациона быстрых углеводов, высококалорийной пищи, соблюдение водного баланса поможет быстро нормализовать вес и сохранить его на длительное время. В основном такой рацион состоит из низкокалорийных продуктов.

1+

Прочитали: 78

Оставить комментарий

  Подписаться  
Уведомление о